享瘦人生

早上的街頭，充滿了速戰速決的決心。

夫婦都上班的家庭，全家火速穿戴整齊後，一個發動車，

一個奔赴對面早餐店買漢堡、三明治，還要趁等待的時刻，

在煎蛋、火腿和漢堡油餿煙霧，交代兒女幾句話。

公車逐站停靠，乘客一個個上來，

西裝革履或絲襪高跟鞋各有不同，卻都拎著塑膠袋，

裡面都是三明治、漢堡和一杯咖啡色的液體，

可能是奶茶，也可能是咖啡。

當然也有一種什麼都不要的人，空著腹、帶著公事包，

就匆忙開車，開始他（她）偉大的一天。

「還不是從早吼到晚，」從不吃早餐的鍾思美這樣形容自己，

這位台灣吉悌電信的公關經理說，

她並不嚮往「坐在亞麻布的桌前，吃頓營養早餐的生活。」

趕時間、塞車、囫圇吞下油膩膩的早餐，或是什麼也不吃，

你的一天，是不是也是這樣開始的？

你是不吃早餐的人嗎？

根據行政院衛生署的調查，

社會上在外打拚的主力人口（十九到四十四歲），

35％不吃早餐，是全體人口當中，最不愛惜自己身體健康的一群人；

反而是年過四十五歲後，人越老，越多人吃早餐。

令人不忍的是，發育期間的青少年（十三到十八歲）

也有24％的人，空著肚子去學校或上工。

為何不想吃早餐？

不吃早餐的人可能有很多原因：

太忙，沒空吃或沒早餐可吃；

沒胃口，不想吃或吃不下；

沒有這個習慣，不吃早餐又不會死；

以及減肥。

沒胃口，不想吃或吃不下的人，可能覺得委屈，

因為並不是不愛惜身體才不吃，而是真的「一點也吃不下。」

這種人其實應該注意了，你的身體正幽幽地發出警告，

抗議你的作息不正常。

熬夜

台北市立中醫院主治醫師田安然說，

如果前一天熬夜，胃腸失調失序，第二天就會沒有食慾；

而且生理時鐘錯亂，早上成了晚上，飲食習慣當然跟著不正常。

晚上吃得太飽、吃得太晚了

如果你前一天的晚餐吃得太飽、吃得太晚，

或是吃了大量的宵夜，肚子塞得滿滿的入眠，

由於睡眠時間新陳代謝緩慢、胃腸活動也放慢，

造成脂肪消耗不掉，只得囤積體內，身體發胖；

並且胃腸內容易積存廢氣，

明晨起床覺得渾身懶散、打不起精神，而且胃口也不好。

【不吃早餐有何危險】

其實，吃不吃早餐和運不運動一樣，

可能是一種習慣，可能是一種觀念，

也可能是一種整體生活形態的展現。

但是，不吃早餐造成的不良影響，既深且廣，

從對胃腸的傷害到罹患慢性病，甚至心神不寧、身材走樣。

容易發胖

第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。

不相信？帶你去看看日本人如何訓練相撲選手，你就明白了。

相撲選手不吃早餐就做劇烈的運動，

然後在空腹狀態下攝取大量的食物，

旋即午睡，這樣一來，很容易產生超重的肥胖體型。

因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態，

會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；

然後攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，

組織脂肪就會不斷增加。

如果持續這種生活方式，脂肪也會持續地蓄積。

透支健康

在呼籲「要吃早餐，不但要吃得飽，還有吃得好」方面，

中西醫的看法如出一轍。

「就短期而言，不吃早餐的影響的確不大，

除了十一點的時候比較累一點，生活品質差一點，」

但台北市立中醫院主治醫師田安然就提醒不吃早餐的人，

特別是青、壯年人：「必須想到對整體身體機能的影響，

或是二、三十年後的反應。」

不當的飲食習慣，對於健康的侵蝕，不容小覬。

易患慢性病

長期不吃早餐就展開一天的工作，

空著肚子的身體為了取得動力，

就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體，去燃燒組織，

除了造成腺體亢進外，更會使體質變酸，長期容易罹患慢性病。

至於目前的症狀也不妙，整天哈欠連連，

而且血液循環不良，容易出現黑眼圈。

由於人體各項生理活動要靠多種酵素的作用，

才能維持功能正常，而酵素的活動與體內酸鹼度息息相關，

因此酸鹼值的平衡，主要是為了提供酵素作用的良好環境。

所謂酸鹼值通常以PH值代表，

大於7是鹼性，小於7是酸性，

而人體正常的PH值是7.4，略偏鹼性，

無論過低或過高，都會造成生理失調。

胃、腸不適

經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。

早餐的英文是breakfast，

本來就是「解除一夜禁食」的意思，

晚餐以後不進食，如果隔天直到中午才進食，

胃長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍。

排便也會異常。

晨起進食時，身體通常會產生「胃結腸反射」的作用；

當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後，大腸便開始反應，

將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。

如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，

最後引起便秘，長期可能導致更嚴重的病變。

心神不寧

莊淑旂醫師在旅日期間所住的公寓，

看過與她孫子同年齡的小學生八人，每天早上一起上學。

她觀察到，吃過早餐的孩子，情緒非常安定溫和；

反過來，不吃早餐的孩子，精神較不穩定，有歇斯底里的現象。

至於在車站、學校買來急忙吃喝，

她也不以為然：「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常，」她認為。

【如何正確吃早餐？】

不管是西式的三明治、麵包，或是中式的饅頭、稀飯，早餐的內容包羅萬象，

你所需要的不是一份份制式的早餐食譜，

而是掌握一些基本的原則，就可以知道如何正確地吃早餐了。

如何正確吃早餐？

首先你必須知道，每天我們應該吃進多少和那些食物才是最健康的。

參考行政院衛生署的建議，

結合美國大力倡導的「金字塔型膳食組合」（Food Pyramid）,

一個正常的成年人，

一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、

四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂，

提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大約是30％、40％、30％，

早餐的內容同樣應該有五穀根莖類，主要提供醣類；

蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質；蔬菜、水果提供維生素；

還有就是一杯水。

先喝杯水

晨起先喝水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；

並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，

五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便。

五穀根莖類不能免

米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物，

很多人不敢吃，以為會導致肥胖。

以早餐而言，國泰醫院營養組長李蕙蓉指出，事實上造成肥胖的是添加物，

例如西點麵包中的奶酥、紅豆，

塗在土司麵包上的果醬、奶油，而不是麵包本身。

根據國民營養調查的結果顯示，

理想的總熱量來源應該有60％來自五穀雜糧類，

但是目前大多數人所吃的五穀雜糧都明顯不足，

「這就是很多人為什麼會越吃越肥、排便不順的原因，」

台北醫學院藥學系藥物分析科主任鄭慧文在網路上指出。

複合性醣類比單醣好

澱粉類的碳水化合物中的醣類，可以提供大腦能量，

做好每一件事，包括思考、記憶、解決問題，以及調節身體的鬆弛。

醣類分為單醣和複合性醣類兩種。

砂糖之類的單醣，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但是沒有後續力；

以複合性醣類為主的碳水化合物，

因為夠逐漸釋放能量，使生理、心理的能量來源比較穩定，

所以早餐攝取複合性醣類比單醣好。

最好選擇糙米、全麥

同樣是澱粉類的碳水化合物，糙米飯、全麥麵包不但營養完整，

而且纖維的含量較高，除了有助於排便，

也容易產生飽實感，對體重控制有幫助。

攝取奶類、蛋豆魚肉類

奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源，

而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。

台大醫院營養組長鄭金寶指出，

因為蛋白質中有兩種胺基酸，一種是「酪胺酸」，

大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺，

這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶，

以及察覺外界異常狀況的重要物質。

另一種是「色胺酸」，是大腦合成血清張力素的原料，

負責縮短激動的時間，產生飽實感，並誘發睡意。

麻省理工學院營養研究員茱蒂絲．沃特曼博士建議，

當你想以「酪胺酸」來提昇心智時，應該先吃蛋白質豐富的食物，

例如奶類、蛋豆魚肉類，再吃碳水化合物。

不過要小心，蛋白質不宜攝取太多，

以免增加肝臟、腎臟負擔，或是膽固醇過高。

醒腦小祕方

如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前，

最好吃一些低碳水化合物，高蛋白質的食物。

茱蒂絲．沃特曼在《利用食物管理你的精神和情緒》一書中建議，

早餐應該吃的食物是脫脂牛奶、脫脂優酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。

不應該吃的食物則是火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬的烤麵包、鬆餅和薄煎餅。

水果或蔬菜更是不能少

水果、蔬菜也是早餐很好的選擇，但卻經常被忽略。

以水果而言，早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，

因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」；

檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣，

形成動力，而且防止體內脂肪合成，預防肥胖。

由於水果是這麼的美好，所以已有強調新世紀飲食觀念的說法，

建議把水果列為早餐的第一道，因為空腹狀況下，

身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。

不過，營養專家鼓勵大家多吃水果甚於果汁。

國泰醫院營養組長李蕙蓉說，

一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁，

不如直接吃一顆新鮮的柳橙，

不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，還可以攝取到豐富的纖維，

有助於體內清理雜質，還可讓人頭腦清醒、精神好。

個案練習

如果你已經了解如何正確吃早餐的三大原則，

請試著回答一位女性上班族的疑惑：

「我的早餐是一杯牛奶、一個蘋果，請問營養夠嗎？」

如果你的答案是，她應該「補充澱粉類的碳水化合物」，

表示你已經掌握正確吃早餐的關鍵了。

早餐，回歸健康軌道的開始

從養生角度，三餐以質量排比，

應該呈頭重腳輕之姿：「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。」

但衛生署的統計卻發現，大部份台灣人處理民生大計卻頭輕腳重，

超過九成的人每天吃晚餐，也有九成以上的人每天吃午餐，

然而除了六十五歲以上的人口還堅持每天吃早餐之外，

其他各年齡層都有明顯減少的情形。